Goed, van de zomer na mijn intake besloot ik een poging te doen m'n vetpercentage omlaag te krijgen. Ik heb een gezond gewicht, maar vrouwen hebben nu eenmaal een hoger vetpercentage dan mannen op hetzelfde BMI, en dat gaat vaak in je borsten/heupen zitten. Om de dysforie wat te verlagen en-eerlijk gezegd ook wel-iets te doen te hebben tijdens die wachttijd, ben ik er toen ingedoken in hoe dat eigenlijk werkt, afvallen. Al snel kwam ik het zinnetje tegen: "It's simple, but not easy." en dat dekt de lading wel.
Het principe is simpel. Afhankelijk van je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht verbrand je een bepaald aantal calorieën per dag, gewoon door je lichaam in leven te houden. Dit is je Basal Metabolic Rate(BMR). Tel daar bij op je gemiddelde activiteit, en je komt op je Total Daily Energy Expenditure, oftewel, TDEE. Die kun je hier uitrekenen: https://tdeecalculator.net Vul bij geslacht vrouw in, tenzij je al even(plusminus een jaar, de info daarover is niet heel duidelijk)aan de hormonen zit. Als je wil afvallen, vul dan bij activiteit 'sedentary' in, ook als je wel sport. Alles wat je verbrand door sport, is dan mooi meegenomen. Bij mij kwam toen ik net begon 1650 calorieën per dag uit bij een 'sedentary' levensstijl.
1 kilo aan lichaamsgewicht er bij of er af is 7000 calorieën. Als je dus per dag 500 minder eet dan die 1650, val je 1 pond per week af(3500 calorieën). Er word wel aangeraden niet onder de 1200 te gaan voor vrouwen.
En dan is het tijd om te tellen! Gelukkig hoef je dat niet allemaal zelf uit te rekenen, er zijn apps voor. My Fitness Pal is heel populair, ik gebruik zelf fatsecret.nl, de naam is tenenkrommend maar ze hebben ook veel Nederlandse producten, zelfs specifiek van welke supermarkt je het haalt. Stel, ik eet s'ochtends yoghurt met muesli, dan vul je dat in, en de app telt op hoe veel calorieën dat zijn en hoe veel je nog over hebt. Je hoeft dus niet te zeggen, ik eet nooit meer pizza, of ik mag geen biertjes meer, dat kan best, je moet het gewoon inpassen zodat het binnen je budget valt. Dat is wat het is, een budget. De ene dag zal je misschien wat over gaan, dat compenseer je dan weer de volgende dag. Ik ben er niet meer dan 5 minuten per dag mee bezig.
Dat is het principe! Als mijn lichaam per dag 1650 calorieën nodig heeft, en ik eet er maar 1200, dan komen die overige uit het vet dat ik opgeslagen heb. Daar is vet tenslotte voor. Doe dat consistent, en je valt af. Eet consistent meer dan je nodig hebt, en je komt aan.
Paar dingetjes:
-Afvallen is niet zo lineair. Je lijf houdt water vast, bijvoorbeeld als je een dag veel zout hebt gegeten of(ugh)als je ongesteld word. Het is dus niet per se zo dat je elke dag minder weegt dan de dag daarvoor. Er zijn apps als Happyscale waar je elke dag je gewicht in kunt vullen en die maakt dan een grafiek waarin je ziet dat het daadwerkelijk naar beneden gaat.
-Als je je weegt, doe dat dan s'ochtends voor je iets eet of drinkt en nadat je na de wc bent geweest. Sommige mensen wegen zich elke dag, anderen eens per week, kijk maar wat jij fijn vind
-Er zijn een hoop mythes en 'fatlogic' rondom afvallen. Dingen als starvation mode('ik moet meer eten om af te vallen!')of 'het is allemaal spieren!' kunnen ontzettend afleiden. Maak het niet moeilijker dan het is. Eet minder dan je verbrand, en je valt af.
-Sporten is leuk en goed voor je, maar 'you can't outrun your fork'. Calorieen die je verbrand zijn moeilijk te meten en apparaten op de sportschool of apps overschatten het vaak. Sport omdat het leuk is, val af door op je eten te letten.
-Als je afvalt verlies je niet alleen vet, maar ook spieren. Het is nuttig om aan krachttraining te doen terwijl je afvalt, om dit te voorkomen. Je zult niet per se snel groter worden qua spieren(zeker als je nog niet aan de hormonen zit), maar het voorkomt wel dat je 'skinnyfat' word, namelijk dat je een normaal BMI hebt maar nog steeds een hoog vetpercentage.
-Maak foto's en meet jezelf. Zeker als je ook aan krachttraining doet kan het dat je vet kwijtraakt maar niet lichter wordt, dus door te meten en foto's te maken kun je toch je vooruitgang in de gaten houden
-Verwacht geen wonderen. Persoonlijk heb ik nu een BMI van 19 en een vetpercentage van 19%, en ik ben 6 cm aan m'n boobs kwijtgeraakt, maar borsten hebben vet en borstweefsel. Als die van jou uit een hoop weefsel bestaan, kan het best dat ze helemaal niet kleiner worden. Zuigt, maar hopelijk gaat er dan nog wat aan je heupen af..
Nuttige websites:
http://www.losertown.org/eats/cal.php <--deze site maakt een vrij accurate planning voor je wanneer je je streefgewicht zou moeten bereiken
https://www.reddit.com/r/loseit/ <--de FAQ van deze subreddit legt alles nog veel gedetailleerder uit, er zijn ook links naar andere subreddits over fitness en krachttraining
https://www.healthstatus.com/calculate/ ... calculator <--Vetpercentage accuraat uitrekenen is heel moeilijk zelf te doen, eigenlijk moet je daar een DEXA scan voor laten maken, maar als je het wel zelf doet met meten, is dit wel een van de meer accurate calculators.
https://www.youtube.com/channel/UCadiU6 ... UwEih1XLYg <--Leuke, simpele video's over fitness en afvallen, duidelijk, wetenschappelijk, geen gefluff of onzin, echt goeie filmpjes maakt die gast.
Ok, dit is wel lang genoeg geworden denk ik! Ik hoop dat iemand hier iets aan heeft, en dat we elkaar kunnen supporten!
